Basisch ausgewogen und trotzdem lecker Essen

Beispiel Tag 1

Beispiel Tag 2

Frühstück :

Frühstück:

Omelette mit 3 Eiern,

Eine große Scheibe Hirsch-

Pilze, Zwiebeln, Pfeffer

oder Hühnchenwurst

und Käse

2 Scheiben Vollkorn Toast

Eine mittelgroße,

mit Butter

magere Scheibe

Hühnchenwurst

2 Eier

1 Apfelsine

Eine Tasse Oolong-Tee mit

grüner Tee mit oder ohne Stevia

oder ohne Stevia

Prot: 36, Kohlenh: 29, Bal.: 5,

Prot: 33, Kohlenh: 30, Bal.: 6,

Fett: 19 g, Kal.: 410

Fett 25 g, Kal.: 459

2. Frühstück

2. Frühstück

200 g 1% Hüttenkäse

2oo g 1% Hüttenkäse

gemischt mit einer reifen

verrührt mit 200 g Joghurt

Banane in Scheiben

und 50 g geschälte

und 1/4 Tasse geschälte

Pekan-Nüssen

Wallnüsse

Prot: 36, Kohlenh: 38, Bal.: 6,

Prot: 44, Kohlenh: 30, Bal.: 4,

Fett: 22 g, Kal.: 476

Fett: 22 g, Kal.: 482

Mittagessen :

Mittagessen :

Geflügel Guacamole

Geflügel Guacamole mit

Vollkorn Wrap : 100 g

Vollkorn Pitta: 100 g

geschnetzelte Hühnerbrust,

geschnetzelte Hühnerbrust,

2 Esslöffel

2 Esslöffel Guacamole,

Guacamole, Salat,

Salat, Tomaten

Tomaten

Prot: 32, Kohlenh: 40, Bal.: 6,

Prot: 32, Kohlenh: 42, Bal.: 8,

Fett: 17 g, Kal.: 423

Fett: 17 g, Kal.: 425

Nachmittags-Snack

Nachmittags-Snack

30 g Naturjoghurt mit 1

1 Scheibe Vollkorntoast mit

Esslöffel Weizenkeime,

2 Esslöffel natürliche

2 Esslöffel Sonnenblumenkerne

Erdnussbutter, 1 Esslöffel

und

zuckerreduzierte

2 Esslöffel gehackte Mandeln

Marmelade und 1 Tasse

Magermilch

Prot: 14, Kohlenh: 34, Bal.: 8,

Prot: 20, Kohlenh: 40, Bal.: 5,

Fett: 16 g, Kal.: 312

Fett:17 g, Kal.: 378

Abendessen:

Abendessen:

100 g Rinderburger auf

100 g magere Putenburger

Vollweizenbrötchen,

auf Vollweizenbrötchen,

1 Scheibe 2% Käse

1 Scheibe 2% Käse

1 Tasse Erbsen und Möhren

Spinat und Möhrensalat mit

Balsamico-Dressing light

gekühlter Roibusch-Tee

Wasser

Prot: 42, Kohlenh: 40, Bal.: 9,

Prot: 38, Kohlenh: 38, Bal.: 7,

Fett: 13 g, Kal.: 418

Fett: 14 g, Kal.: 409

Nachtessen:

Nachtessen:

100 g 1% Hüttenkäse

100 g Ricottakäse

gemischt mit

(fettfrei) mit 1 Tasse

1 Tasse Blaubeeren

Erdbeeren (frisch oder

(frisch oder tiefgefroren)

tiefgefroren)

Prot: 18, Kohlenh: 20, Bal.: 4,

Prot: 18, Kohlenh: 24, Bal.: 4,

Fett: 2 g, Kal.: 156

Fett: 0,5 g, Kal.: 161

Total tägl. Kalorien: 2.200

Total tägl. Kalorien: 2.300

Beispiel Tag 3

Beispiel Tag 4

Frühstück:

Frühstück:

Pina Colada Shake:

2 Melonenhälften mit

Ein Löffel Vanille

200 g 1% Hüttenkäse

Protein Pulver (20 g

Prot.) mischen mit 1,5

Eine Tasse grüner Tee mit

Tassen Magermilch,

1/2 Esslöffel Naturhonig

1 Tasse gefrorene Ananas

1/4 Tasse Kokosnussmilch

Prot: 33, Kohlenh: 43, Bal.: 2,

Prot: 32, Kohlenh: 50, Bal.: 5,

Fett: 12 g, Kal.: 406

Fett: 3 g, Kal.: 340

2. Frühstück

2. Frühstück

3 hart gekochte Eier

Cracker mit viel

und eine große

Ballaststoffen mit 50 g Hummus,

Apfelsine

2-3 Stk. Schweizerkäse

1 Pfirsich

Prot: 20, Kohlenh: 25, Bal.: 5,

Prot: 14, Kohlenh: 45, Bal.: 10,

Fett: 14 g, Kal.: 291

Fett: 9 g, Kal.: 300

Mittagessen :

Mittagessen :

Gegrillte Hühnerbrust

1 Dose Thunfisch mit

mit Salat

Olivenöl und geschälten

100 g Huhn, Olivenöl

Zwiebeln,

Dressing, 1 Scheibe

1 Vollkorn Muffin,

Vollkorntoast mit Butter

2 Scheiben Käse

Prot: 32, Kohlenh: 30, Bal.: 7,

Prot: 49, Kohlenh: 32, Bal.: 5,

Fett: 18 g, Kal.: 389

Fett: 15 g, Kal.: 440

Nachmittags-Snack

Nachmittags-Snack

1/4 Tasse Macadamia

1 geschälter Apfel mit

Nüsse, 20 g dunkle

2 Esslöffel natürlicher

Schokolade (70% oder mehr),

Erdnussbutter und

1 Tasse Magermilch

1 Tasse Magermilch

Prot: 12, Kohlenh: 24, Bal.: 4,

Prot: 18, Kohlenh: 40, Bal.: 6,

Fett: 28 g, Kal.: 384

Fett: 17 g, Kal.: 370

Abendessen:

Abendessen:

Koblauchhühnchenwurst

100 g gebackener

mit 60 g

atlantischer Sägebauch mit

Vollkornnudeln, 1/2

etwas Vollkornreis und

Tasse Tomatensauce,

Linsen,

1 Esslöffel Parmesan

gedämpfte Brokkoli

Wasser

gekühlter Roibusch-Tee

Prot: 28, Kohlenh: 46, Bal.: 8,

Prot: 35, Kohlenh: 33, Bal.: 8,

Fett: 10 g, Kal.: 362

Fett: 6 g, Kal.: 300

Nachtessen:

Nachtessen:

100 g kalte Shrimps mit

1 Löffel Proteinpulver

Cocktail Sauce

(lieber Kasein oder

Hanf als Weizen) mit

100 ml Roh-Milch

Prot: 22, Kohlenh: 12, Bal.: 1,

Prot: 28, Kohlenh: 14, Bal.: 0,

Fett: 1 g, Kal.: 142

Fett: 1 g, Kal.: 180

Total tägl. Kalorien: 2.000

Total tägl. Kalorien: 1.950

Beispiel Tag 5

Beispiel Tag 6

Frühstück:

Frühstück:

1/4 Tasse naturbelassene

Rührei aus 3 Eiern mit

Haferflocken mit 1/2

Pfeffer, Zwiebeln, Zucchini

Esslöffel unbehandelter

und Käse

Honig, 50 g Mandeln

100 g gemischte Beeren

1 Tasse ungezuckertes

2 ganze Eier

Vollkornmüsli mit Rosinen

egal wie zubereitet

und 1 Tasse Magermilch

1 Tasse weißer Tee mit

1 Tasse grüner Tee mit

oder ohne Stevia

oder ohne Stevia

Prot: 27, Kohlenh: 50, Bal.: 13,

Prot: 34, Kohlenh: 55, Bal.: 12,

Fett: 27 g, Kal.: 512

Fett: 15 g, Kal.: 450

2. Frühstück

2. Frühstück

1 Ei,

1/4 Tasse geröstete

1 Dutzend Babykarotten,

Erdnüsse und

4 Esslöffel

1 Birne

Kichererbsen-Püree

1 Tasse Magermilch

Prot: 17, Kohlenh: 20, Bal.: 5,

Prot: 10, Kohlenh: 30, Bal.: 7,

Fett: 5 g, Kal.: 209

Fett: 18 g, Kal.: 301

Mittagessen:

Mittagessen:

Roastbeef-Sandwich: 100 g

Hühnchen Pita Pizza:

Roastbeef, 1 Scheibe 2% Käse,

Vollweizen Pita belegt mit

2 Scheiben Vollweizenbrot ,

100 g Hühnchenbrust

geschnitten, Soße, 2%

Mayonnaise light, Salat,

Mozzarella-Käse, mit Pfeffer

Tomate, Senf

würzen

Prot: 37, Kohlenh: 38, Bal.: 7,

Prot: 33, Kohlenh: 49, Bal.: 7,

Fett: 13 g, Kal.: 396

Fett: 12 g, Kal.: 415

Nachmittags-Snack:

Nachmittags-Snack:

Vollkorn Pita mit

Pina Colada Hüttenkäse,

geschnittener Avocado

1 Tasse 1% Hüttenkäse mit

und 1/2 Tasse wildem

1/4 Tasse Kokosnussmilch und

Dosenlachs; eine reife

1 Tasse zerkleinerter

Kiwi

Ananas

Prot: 30, Kohlenh: 36, Bal.: 7,

Prot: 33, Kohlenh: 27, Bal.: 3,

Fett: 15 g, Kal.: 375

Fett: 13 g, Kal.: 339

Abendessen:

Abendessen:

100 g Schweinsfilet mit 1

100 g mageres Rindfleisch

Esslöffel Barbecue-Soße

Mignon

Spinatsalat mit 1 Esslöffel

Eine kleine gebackene

Olivenöl, 2 Esslöffel

Süßkartoffel, Butter,

Balsamico

Zimt

Gedämpfter Spargel

Gedämpfter Brokkoli

Prot: 30, Kohlenh: 25, Bal.: 6,

Prot: 33, Kohlenh: 35, Bal.: 7,

Fett: 20 g, Kal.: 382

Fett: 18 g, Kal.: 413

Nachtessen:

Nachtessen:

1 Tasse 1% Hüttenkäse

kleine Portion (20 g)

mit 1/2 geschnittenem

dunkle Schokolade (>70%

Apfel, Zimt, und Stevia

Kakao), 1 Tasse Magermilch

Prot: 10, Kohlenh: 20, Bal.: 3,

Prot: 10, Kohlenh: 20, Bal.: 3,

Fett: 2 g, Kal.: 221

Fett: 8 g, Kal.: 183

Total tägl. Kalorien: 2.100

Total tägl. Kalorien: 2.050

Beispiel Tag 7

Beispiel Tag 8

Frühstück:

Frühstück:

Powerpfannkuchen:

Schokoladen Bananen

3 Eier, 150 g Haferflocken

Erdnussbutter

100 g Hüttenkäse

Proteinshake: 1,5 Tassen

2 Esslöffel Milch

Magermilch, 1 Löffel

1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Schokoladenproteinpulver

mixen und zubereiten,

(20 g Prot),

verzieren mit Beeren oder

1 gefrorene Banane,

Marmelade

1 Esslöffel Erdnussbutter,

und natürlicher Butter

2 Esslöffel Kokosnussmilch

2 kleine Putenwürstchen

1 Tasse Oolong Tee mit

oder ohne Stevia

Prot: 55, Kohlenh: 56, Bal.: 7,

Prot: 39, Kohlenh: 48, Bal.: 5,

Fett: 10 g, Kal.: 513

Fett: 15 g, Kal.: 468

2. Frühstück

2. Frühstück

1 Scheibe Vollkorntoast

Selleriestäbchen mit

mit 2 TL Mandelbutter,

2 Esslöffel unbehandelter

1 TL Kalorien reduzierte

Erdnussbutter und

Marmelade,

1 Tasse Magermilch

1 Tasse Magermilch

Prot: 20, Kohlenh: 40, Bal.: 5,

Prot: 17, Kohlenh: 20, Bal.: 5,

Fett: 17 g, Kal.: 379

Fett: 17 g, Kal.: 286om">

Spinatsalat mit 1 Esslöffel

Eine kleine gebackene

Olivenöl, 2 Esslöffel

Süßkartoffel, Butter,

Balsamico

Zimt

Gedämpfter Spargel

Gedämpfter Brokkoli

Prot: 30, Kohlenh: 25, Bal.: 6,

Prot: 33, Kohlenh: 35, Bal.: 7,

Fett: 20 g, Kal.: 382

Fett: 18 g, Kal.: 413

Nachtessen:

Nachtessen:

1 Tasse 1% Hüttenkäse

kleine Portion (20 g)

mit 1/2 geschnittenem

dunkle Schokolade (

Apfel, Zimt, und Stevia

Kakao), 1 Tasse Magermilch

Prot: 10, Kohlenh: 20, Bal.: 3,

Prot: 10, Kohlenh: 20, Bal.: 3,

Fett: 2 g, Kal.: 221

Fett: 8 g, Kal.: 183

Total tägl. Kalorien: 2.100

Total tägl. Kalorien: 2.050

Beispiel Tag 7

Beispiel Tag 8

Frühstück:

Frühstück:

Powerpfannkuchen:

Schokoladen Ba

3 Eier, 150 g Haferflocken

Erdnussbutter

100 g Hüttenkäse

Proteinshake: 1,5 Tassen

2 Esslöffel Milch

Magermilch, 1 Löffel

1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Schokoladenproteinpulver

mixen und zubereiten,

(20 g Prot),

verzieren mit Beeren oder

1 gefrorene Banane,

Marmelade

1 Esslöffel Erdnussbutter,

Abendessen:

Abendessen:

400 g selbstgemachtes

Hühnchen Fajitas:

Puter- oder Rinderchili

Vollweizentortillas ,

Fleisch, Bohnen, Tomaten,

Hühnchenbrust, Zwiebeln,

Pfeffer, Zwiebeln,

Pfeffer, Salsa, Guacamole

Gewürze

fettreduzierter Käse,

fettreduzierte Sauercreme,

Salat mit Olivenöldressing

Ungesüßter Eistee

Prot: 32, Kohlenh: 50, Ba: 10,

Prot: 40, Kohlenh: 55, Bal.: 8,

Fett: 16 g, Kal.: 442

Fett: 19 g, Kal.: 527

Nachtessen:

Nachtessen:

200 g Vollfettjogurt Natur

80 g fettreduzierter

mit Stevia, and 100 g Beeren

zuckerfreier Naturjogurt

Prot: 9, Kohlenh: 22, Bal.: 2,

Prot: 13, Kohlenh: 18, Bal.: 0.5,

Fett: 8 g, Kal.: 190

Fett: 2 g, Kal.: 145

Total tägl. Kalorien: 2.280

Total tägl. Kalorien: 2.200

Beispiel Tag 9

Beispiel Tag 10

Frühstück :

Frühstück :

Rührei(3 Eier) mit einer

Frühstücksandwich mit

kleinen in Würfel

Vollweizen-Muffin,

geschnittenen Kartoffel,

1 Ei,

gehackte Zwiebel, Spinat

1 Scheibe 2% Käse,

und 1/4 Tasse

1 Scheibe magerer Schinken

zerkleinertem

fettreduziertem Käse

1 Tasse weißer Tee mit

1 Tasse Roibusch- Tee mit

einem Löffel Honig

oder ohne Stevia

Prot: 29, Kohlenh: 28, Bal.: 3,

Prot: 29, Kohlenh: 54, Bal.: 6,

Fett: 20 g, Kal.: 399

Fett: 10 g, Kal.: 404

2. Frühstück

2. Frühstück

1 reife Mango geschnitten

1/2 Buttermelone mit 1

in einen Vollfettjoghurt

Tasse 1% Hüttenkäse

(Natur)

Prot: 10, Kohlenh: 35, Bal.: 3,

Prot: 31, Kohlenh: 30, Bal.: 4,

Fett: 8 g, Kal.: 243

Fett: 2 g, Kal.: 250

Mittagessen :

Mittagessen :

Spinatsalat mit 100 g

100 g geschnittene

geschnittenem Hühnchen,

Hühnchenbrust, ½ Tasse

25 g Pekan-Nüsse,

geschnittene Avocado,

25 g getrocknete

¼ Tasse zerkleinerter

Blaubeeren,

fettarmer Käse und

1/8 Fetakäse,

¼ Tasse Salsa auf einer

Balsamico Dressing light

Vollkorntortilla

Prot: 31, Kohlenh: 26, Bal.: 6,

Prot: 37, Kohlenh: 38, Bal.: 10,

Fett: 22 g, Kal.: 408

Fett: 20 g, Kal.: 450

Nachmittags-Snack:

Nachmittags-Snack:

1 Banane mit 2 Esslöffeln

200 g Becher fettfreier

unbehandelter

naturbelassener Joghurt

Erdnussbutter und

mit 2 Esslöffeln frischen

1 Tasse Magermilch

Körnern und 2 Esslöffeln

200 g Becher fettfreier

Walnüsse

Prot: 18, Kohlenh: 44, Bal.: 6,

Prot: 15, Kohlenh: 30, Bal.: 7,

Fett: 17 g, Kal.: 383

Fett: 18 g, Kal.: 321

Abendessen:

Abendessen:

3-4 Truthahnfleischbällchen

100 g mageres Rindsteak

oder aus

magerem Rindfleisch

Kleiner Salat mit Olivenöl

gedünstete Zwiebeln,

u. Essig

Pfeffer, Pilze, Zucchini, u.

1/2 Tasse Tomatensoße,

1 Maiskolben

verfeinert mit

¼ Mozzarella

Prot: 40, Kohlenh: 30, Bal.: 5,

Prot: 33, Kohlenh: 33, Bal.: 7,

Fett: 18 g, Kal.: 427

Fett: 13 g, Kal.: 360

Nachtessen:

Nachtessen:

60 g Räucherhering auf

1/4 Tasse Cashew-Kerne,

einige Vollkornkräckern

eine Tasse Kamillen Tee

gesüßt mit 1/2 Esslöffel

naturbelassenem Honig

Prot: 16, Kohlenh: 15, Bal.: 3,

Prot: 5, Kohlenh: 12, Bal.: 2,

Fett: 7 g, Kal.: 178

Fett: 17 g, Kal.: 215

Total tägl. Kalorien: 2.040

Total tägl. Kalorien 2.000

Beispiel Tag 11

Beispiel Tag 12

Frühstück :

Frühstück :

Antioxidantien-Shake: 200  g

1 mittelgroße Hühnchenwurst

gemischte gefrorene

kleingeschnitten in 1

Beeren, 1 Tasse Milch, 1/2

Teelöffel Butter braten,

Tasse Vanillejogurt, 1/4

1/2 Zwiebel, 1/2 rote

Tasse Kokosnussmilch, 1

Pfefferschote, eine kleine

Esslöffel Weizenkeime

1/2 Grapefruit, rote Kartoffel,

Stevia zum Süßen

und 2 Eier

1 Tasse Oolong Tee mit

eine Tasse Magermilch

1/2 Esslöffel rohem Honig

Prot: 16, Kohlenh: 54, Bal.: 5,

Prot: 27, Kohlenh: 36, Bal.: 4,

Fett: 13 g, Kal.: 382

Fett: 18 g, Kal.: 402

2. Frühstück

2. Frühstück

1 Scheibe

1/4 Tasse

Vollkornroggentoast mit

Sonnenblumenkerne

2 TL. Cashew Butter,

(ohne Schale) gemischt

verziert mit frischen Beeren

mit 1/4 Tasse Rosinen

Prot: 10, Kohlenh: 33, Bal.: 6,

Prot: 9, Kohlenh: 32, Bal.: 5,

Fett: 18 g, Kal.: 316

Fett: 15 g, Kal.: 280

Mittagessen :

Mittagessen :

100 g gekochte Crevetten

Sushi nach Wahl (12

gehackter Koriander,

Stücke); 1/2 Tasse rote

gehackte Zwiebeln, 1/2

Trauben

zerkleinerte Avocado, Salsa,

und einen ausgepresster

Limonen-Saft auf 2 weichen

Weizentortillas

Prot: 34, Kohlenh: 35, Bal.: 9,

Prot: 23, Kohlenh: 70, Bal.: 4,

Fett: 15 g, Kal.: 384

Fett: 15 g, Kal.: 495

Nachmittags-Snack:

Nachmittags-Snack:

1/4 Tasse Pistazien und

Geräucherter Lachs auf

1 reifer Pfirsich

Vollkornkräcker,

1 Nektarine

Prot: 9, Kohlenh: 30, Bal.: 7,

Prot: 18, Kohlenh: 35, Bal.: 6,

Fett: 15 g, Kal.: 270

Fett: 5 g, Kal.: 235

Abendessen:

Abendessen:

Gelbflossenthunfischfilet

Thunfischkasserolle:

1 Dose Thunfisch gemischt

1 Tasse gekochter

mit gekochten

gewürzter brauner Reis

Vollweizennudeln(60 g roh),

100 g gefrorene Erbsen,

200g gedämpfte

1/2 Dose Muschelsuppensoße

Zuckerschoten

1 Tasse Roibusch- Tee mit

oder ohne Stevia

Prot: 33, Kohlenh: 51, Bal.: 7,

Prot: 45, Kohlenh: 50, Bal.: 10,

Fett: 10 g, Kal.: 405

Fett: 11 g, Kal.: 449

Nachtessen:

Nachtessen:

100 g gegrillte

1/2 Tasse Ricotta

Hühnchenbrust-Streifen in

gemischt mit 1 Esslöffel

thailändischer Erdnusssoße

Kakaopulver, mit Stevia

gesüßt, ein paar Schokochips

Prot: 24, Kohlenh: 9, Bal.: 0,

Prot: 15, Kohlenh: 15, Bal.: 1,

Fett: 10 g, Kal.: 222

Fett: 13 g, Kal.: 234

Total tägl. Kalorien 1.980

Total tägl. Kalorien 2.100